El metabolismo: la clave silenciosa de nuestra salud y bienestar

Si hay un tema que, a pesar de su importancia, ha permanecido demasiado tiempo en un segundo plano en la conversación pública sobre la salud, ese es el metabolismo.

En los últimos años, sin embargo, asistimos a un cambio de paradigma: la ciencia, los profesionales y cada vez más ciudadanos de a pie empiezan a comprender que el metabolismo no es solo “esa cosa” que hace que engordemos o adelgacemos, sino el auténtico motor de nuestra vida.

Y, como suele ocurrir, la industria y los intereses comerciales no han tardado en subirse al carro, prometiendo soluciones milagrosas que poco o nada tienen que ver con la realidad fisiológica de nuestro cuerpo.

Como periodista especializado en salud y alimentación, y tras más de dos décadas investigando los entresijos de las industrias y los discursos oficiales, me parece urgente abordar el metabolismo desde una perspectiva crítica, informada y, sobre todo, práctica.

Porque dominar nuestro metabolismo, o mejor dicho, entenderlo y respetarlo, puede ser la diferencia entre una vida plena y una existencia marcada por la fatiga, el sobrepeso, la enfermedad o la frustración.

¿Qué es el metabolismo y por qué importa tanto?

El metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos que permiten a nuestras células transformar los nutrientes que ingerimos en la energía necesaria para realizar todas las funciones vitales: desde respirar y mantener la temperatura corporal, hasta pensar, movernos o reparar tejidos dañados. Sin metabolismo, simplemente no hay vida.

Pero no se trata solo de quemar calorías. El metabolismo regula el equilibrio hormonal, el sistema inmune, la reparación celular y hasta nuestro estado de ánimo. Un metabolismo eficiente es sinónimo de salud global; uno alterado, de problemas que van desde la obesidad y la diabetes hasta la depresión, el cansancio crónico o los trastornos autoinmunes.

La alimentación, por tanto, no es solo un acto social o cultural, sino la base sobre la que se asienta la maquinaria metabólica. Y aquí surge la primera gran trampa: el bombardeo de productos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas insalubres ha alterado profundamente nuestro metabolismo, favoreciendo enfermedades crónicas que antes eran excepcionales.

La “inteligencia metabólica”: ciencia frente a dogmas y modas

En los últimos años se ha popularizado el concepto de “inteligencia metabólica”, que no es otra cosa que la capacidad de entender y ajustar nuestros hábitos diarios para optimizar el funcionamiento de nuestro metabolismo. No se trata de buscar atajos ni soluciones mágicas, sino de aplicar el conocimiento científico para tomar decisiones informadas y sostenibles a largo plazo.

El Dr. Helios Pareja, en su libro “Inteligencia metabólica” (se publica el 21 de mayo), insiste en la importancia de pequeños cambios sostenidos en el tiempo: mejorar la calidad de la dieta, aumentar el movimiento diario (lo que se conoce como NEAT, o termogénesis por actividad no asociada al ejercicio), optimizar el descanso y, sobre todo, evitar los extremos y las dietas milagro. Porque el metabolismo, como la salud, no se puede hackear: requiere constancia, sentido común y una mirada crítica frente a los intereses comerciales.

Como bien señala el Dr. José López Chicharro, catedrático de Fisiología del Ejercicio, la clave está en traducir los conceptos complejos de la fisiología en estrategias prácticas, alejadas de los dogmas y las modas pasajeras.

La ciencia ha avanzado enormemente en la comprensión de los mecanismos metabólicos. Sabemos, por ejemplo, que la tasa metabólica basal (TMB), es decir, la energía que nuestro cuerpo consume en reposo, depende en gran medida de la masa muscular, la genética, la edad y el sexo. Pero también de factores como el sueño, el estrés crónico o la exposición a disruptores endocrinos presentes en pesticidas y plásticos, que pueden alterar profundamente nuestro equilibrio interno.

Algunos datos clave:

• El músculo es el tejido metabólicamente más activo: mantener o aumentar la masa muscular a través del ejercicio de fuerza es una de las estrategias más eficaces para acelerar el metabolismo y prevenir el sobrepeso.
• El metabolismo no se “rompe”, pero sí puede ralentizarse por dietas extremas, sedentarismo o falta de sueño. Saltarse comidas o reducir drásticamente las calorías puede llevar al cuerpo a un estado de ahorro energético, dificultando la pérdida de peso y favoreciendo el efecto rebote.
• El metabolismo no es igual para todos: la genética influye, pero los hábitos diarios (alimentación, actividad física, descanso) son determinantes y pueden modificar la expresión de nuestros genes (epigenética).
• Los disruptores endocrinos presentes en pesticidas y otros químicos tóxicos pueden alterar el metabolismo y favorecer enfermedades metabólicas como la diabetes o la obesidad, como explicamos.

Más allá de las calorías: la calidad importa

Durante décadas, el discurso dominante se centró en las calorías: “come menos, muévete más”. Pero hoy sabemos que la calidad de los alimentos es mucho más importante que la cantidad. No es lo mismo obtener 500 calorías de un ultraprocesado que de alimentos frescos y naturales.

Los primeros alteran la microbiota intestinal, favorecen la inflamación y dificultan la regulación metabólica; los segundos nutren, reparan y equilibran nuestro organismo.

La alimentación óptima, como insisto desde hace años en este blog, no es un lujo ni una moda, sino una necesidad vital. La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva y frutos secos, sigue siendo el estándar de oro para mantener un metabolismo saludable y prevenir enfermedades crónicas.

El papel del ejercicio: mucho más que quemar grasa

El ejercicio físico es otro de los grandes aliados del metabolismo. No solo porque quema calorías, sino porque estimula la síntesis de nuevas mitocondrias (las “fábricas de energía” de nuestras células), mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación sistémica.

El entrenamiento de fuerza, en particular, es fundamental para preservar la masa muscular y evitar la temida “sarcopenia” (pérdida de músculo con la edad), uno de los principales factores de riesgo de enfermedad y dependencia en la vejez.

Pero no hace falta convertirse en atleta: caminar más, subir escaleras, bailar, jugar con los niños o realizar tareas domésticas activas son formas sencillas y eficaces de aumentar el NEAT y, con ello, el gasto energético diario.

Dormir mal o vivir en un estado de estrés crónico tiene un impacto devastador sobre el metabolismo. La falta de sueño altera la producción de hormonas como la leptina y la grelina, responsables de la regulación del apetito, y aumenta la resistencia a la insulina, favoreciendo el almacenamiento de grasa y el desarrollo de diabetes tipo 2.

La gestión del estrés, a través de técnicas de respiración, meditación, contacto con la naturaleza o simplemente dedicando tiempo a actividades placenteras, es una herramienta poderosa para restablecer el equilibrio metabólico y prevenir el desgaste físico y mental.

Mitos y realidades: falsas creencias

En este punto, conviene repasar algunos de los mitos más extendidos sobre el metabolismo:

• “Tengo el metabolismo lento, no puedo hacer nada”: la mayoría de las personas puede mejorar su metabolismo con cambios en el estilo de vida, aunque la genética influye en cierta medida.
• “Comer muchas veces al día acelera el metabolismo”: no hay evidencia sólida que lo respalde. Lo importante es la calidad y el equilibrio de la dieta, no tanto la frecuencia de las comidas.
• “El ayuno intermitente es peligroso”: practicado de forma adecuada y bajo supervisión, puede ser una herramienta útil para mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la autofagia (reciclaje celular), aunque no es adecuado para todo el mundo.

No podemos hablar de metabolismo sin abordar el contexto social y político. La epidemia de enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes, síndrome metabólico) no es solo el resultado de decisiones individuales, sino de un entorno que fomenta el sedentarismo, la comida basura y la exposición a tóxicos ambientales.

La industria alimentaria y la farmacéutica, que se aprovecha de la falta de responsabilidad de la primera, con su poder de lobby y su capacidad para influir en las políticas públicas, tiene una responsabilidad enorme en la crisis metabólica actual. Como ciudadanos, debemos exigir transparencia, regulación y educación nutricional basada en la evidencia, no en intereses comerciales.

Hacia una “revolución metabólica” personal y colectiva

Dominar el metabolismo no es cuestión de voluntad férrea ni de sacrificios extremos, sino de recuperar el sentido común y la conexión con nuestro cuerpo. Se trata de:

• Priorizar alimentos frescos y de temporada, evitando ultraprocesados y azúcares añadidos.
• Aumentar el movimiento diario, no solo a través del ejercicio formal, sino incorporando más actividad a nuestra rutina.
• Dormir lo suficiente y gestionar el estrés de manera consciente.
• Desconfiar de las soluciones mágicas y apostar por cambios adaptados a nuestra realidad personal.

Como sociedad, necesitamos políticas que faciliten el acceso a alimentos saludables, espacios para la actividad física y entornos libres de tóxicos. Solo así podremos revertir la epidemia de enfermedades metabólicas y recuperar el control sobre nuestra salud.